• 完美的身体状态，基本要求是身体和心理两方面健康，然后综合性地认识自己，更好地成为你自己。

  • 身体健康是健康生活的基石，看作是狭义的健康。这方面的理论来源是医学、生物学等。

    • 最直观感受到的没有疾病侵扰、气色红润、行动自如等等。
    • 在医学里，则是各项生理指标正常。

  • 而心理健康往往容易被我们忽视，它也是健康重要的一部分，这方面的理论来源是认知神经科学、心理学、社会学等。

    • 指的是人在社会生活中的内心安定、精神平稳。
    • 当前的社会节奏下，宏观和微观的局势对人们的心理发展都不太友好，我们更需要进行压力管理，培养看待事情的思维观念。

  • 身体和心理的健康是一个整体的系统。身体健康主导心理健康，而心理健康反过来是身体健康的重要影响因素，比如生理性的疼痛、过劳肥等症状，往往是因为心理异常。

基本健康

身体健康——器官、睡眠、饮食、运动

  • 肝
  • 肾
  • 心脏
  • 肺
  • 胃
  • 睡眠
  • 饮食
  • 运动

我们把身体比作计算机，对于计算机的控制，普通人是通过用户界面交互的，程序员可以通过更内部的命令行、debug工具实现更深度的交互。而身体也是如此，普通人通过外在的皮肤状态、直观感受与身体交互，更专业的人士特别是医生可以生理指标观察身体状态，从而对身体系统debug、调优。

落实到具体行动，身体健康的控制主要是通过宏观的睡眠、饮食、运动等行为来调优微观的激素、血糖、多巴胺等变化水平。

  • 睡眠

    • 影响因素：光照、体温
    • 实践：
      • 绝大多数人，6-8 小时的睡眠时长是比较健康的
      • 起床后应该到外面去接触阳光，持续 2-10 分钟
      • 在晚上要尽量减少光源的接触
      • 如果不可避免需要在晚上接触光源，处于较低位置，暗淡的红光，蜡烛之类的会相对好一些。如果要看电脑，建议使用 blue blockers 眼镜，这跟一些电脑软件会自动调节屏幕色温的效果可能类似
      • 傍晚观察落日，对于后续入睡也有帮助，甚至能减轻晚上摄入光照的负面影响
      • 人一天中的精神状态一般会在中间有个短暂的低谷，所以午睡对于有些人可能是有帮助的。也可以用一些其它的非睡眠深度休息的方式来替代，如 Yoga，冥想，自我催眠等。
      • 体温对生物钟周期的影响：
        • 早上洗冷水澡，会让人快速升温，从而把睡眠周期往前移（早起）。
        • 晚上锻炼身体，会让人保持高体温，从而延后周期（晚睡）。
        • 可以选购一些自动控制体温的智能床垫来提升睡眠质量。
      • 一般建议的锻炼时间：醒来后 30 分钟，3 小时和 11 小时这三个时间点。不过总体来看好像影响度比较小。

  • 饮食

    • 实践
      • 咖啡因会占据腺苷（adenosine）的受体，阻断入睡的信号。有不少文章都提到中午之后尽量不要喝咖啡，但目前没有科学实验表明咖啡因对所有人的效果是一样的，有人在下午 5 点喝咖啡也能正常入睡。
      • 镁，对入睡有帮助。
      • 芹黄素也能帮助入睡，但要注意对雌性激素的影响。
      • 建议不要摄入太多牛磺酸。
      • 不建议通过摄入褪黑素来帮助入睡，褪黑素药物本身的规格把控不严格，且褪黑素容易引起抑郁情绪。
      • 中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物，如坚果，大豆，部分蔬菜等，提升多巴胺，肾上腺素，保持清醒。
      • 晚上则可以吃点淀粉，白肉等富含色氨酸的食物，进而转化为血清素，会让人更加平静，容易入睡。
    • fasting
      • 基础：如果想享受 fasting 的基础收益，最简单的执行原则是起床后至少 1 小时内不要吃东西，同时睡前的 2-3 小时不要吃任何东西。
      • 高阶：目前研究结果中最理想的进食窗口是 8 小时，结合社会习俗等，一般比较合理的时间在 10-18 点或 12-20 点的范围
      • 如果想通过健身来增肌，建议可以把这个时间窗口往前移，因为早上摄入蛋白质会对肌肉增长有益。而健身的时间可以自由选择。
      • 尽量保证这个窗口时间的稳定性，也非常重要。否则就跟频繁倒时差产生的效果差不多，会打不少收益折扣。
      • 如果想尝试高阶 fasting，建议逐渐切换进食习惯，例如每两天缩短 1 小时的进食窗口，逐渐达到理想的 8 小时。
      • 不吃任何东西，并不是说连水也不能喝，主要依据是血糖水平
      • 如果禁食期间觉得有些头晕，颤抖，并不需要立刻进食或摄入糖分。可以喝一点盐水（可以加柠檬汁），一般就能很好的缓解症状
    • 肠道
      • 如果要改善肠道菌群生态，最好的方式是一天两次摄入天然发酵类食品。
      • 高纤维食物对于肠道菌群生态的维护是有益的，建议日常饮食以植物类食物为主，尽量避免深度加工食品的摄入，控制糖的摄入。
      • 益生菌的效果没有广泛研究支持，且这类产品的监管很有限。益生元的效果也是好坏参半，缺乏多样性，溶解速度太快等问题都使总体效果存疑。
      • 地中海饮食相比生酮饮食来说对健康的影响效果接近，但更容易坚持遵循。另外生酮饮食如果长期实践可能有一定的风险。所以总体更推荐地中海饮食结构。另外值得参考的是中国居民膳食指南，或许更适合东方人的饮食习惯。

  • 多巴胺

    • 关注相对变化量
    • 洗冷水澡
    • 通过自我暗示，把努力过程本身当作一种“奖励”
    • 自我暗示可以一定程度改变自身对各类活动的喜好
    • 关于学习
      • 学习的生理本质是神经元的重新连接（rewire），需要我们处于神经可塑性状态，有两个重要条件，一个是足够的专注度，另外一个是“犯错”的信号
      • 犯错是我们进入学习状态的重要前提
      • 你在遇到挫折困难时，大脑进入了可塑性状态，而此时你却放弃了，那么神经元也会重新连接到这种容易放弃的行为模式，形成恶性循环
      • 休息和睡眠时也会发生大量的神经元重连接的活动
      • 成年人进入神经可塑性状态的方法：小幅度的增量学习
      • 除了神经可塑性的化学状态外，我们也需要注意其它的因素。例如我们不能太放松以至于有些昏昏欲睡，也不能太紧张激动，无法控制自己拥有清晰的思考等
      • 非常有效的“呼吸工具”，叫生理叹息（Physiological Sigh）。操作方法上简单来说就是吸两口气，然后出一口长气。通常情况下，只要一两次生理叹息就足以使我们的压力和警觉水平迅速下降，让人感到更加平静，提升学习表现
      • 成长型思维也很重要，在遇到错误导致的沮丧感觉时，可以不断增强自我暗示，失败是帮助我们学习成长的唯一路径，对我们是有益的，以此增加多巴胺的释放，提升学习动力和过程中的愉悦感
    • 学习与睡眠相关的 tips：
      • 在学习时听一些有规律的节拍，在入睡时也播放同样的微弱节拍，能够提升学习和记忆的效果。
      • 一般在 90 分钟的学习后（人体生物钟的周期），可以选择进行 20 分钟的休息（non sleep deep rest），也会加强学习的效果。
      • Gap effect，在学习中随机停止 10 秒钟，这些停止会在睡眠中加速“播放”，提升学习效果
    • 专注
      • 适量补充 Omega-3 EPA 鱼油，这是神经细胞的组成原料之一，能够有效减轻抑郁，对治疗多动症（ADHD）也有帮助。
      • 通过身体其它部分释放运动，可以帮助提升注意力。教授举的例子是作为神经科医生在开刀时，如果采用半蹲半站的姿态（运动释放），拿手术刀的手更稳定不容易颤抖。这让我想起以前读书时很多同学习惯转笔，现在工作了也有不少人喜欢玩指尖陀螺，或者站立办公，可能都是类似效果。
      • 限制视野范围，能够提升专注度。比如我们经常因为眼睛瞟到了任务栏上的消息提示闪动而分心，可以通过一些设置来进入“专注模式”。
      • 视线的高低也会影响神经状态，视线往下看会让神经系统偏向镇静，放松，甚至困倦，而视线向上则会让系统提升警惕。工作时一般至少把显示器放置在鼻子位置之上。
      • 大脑不擅长处理大量频繁的 context switch，典型的比如刷抖音，不同的信息以非常快的速度频繁切换，这对我们的注意力是有伤害作用的。2014 年的一项研究表示，我们每天在手机上花费的时间应该少于 60 分钟（青少年）/120 分钟（成年），以免引起注意力障碍问题。
      • 还有研究表明，17 分钟的冥想，能够对大脑中的神经元做重新连接，永久地改善注意力。只要做一次就可以，完全可以尝试一下。
    • 大脑健康：对大脑直接帮助最大的是有氧运动

  • 一个综合性的指标：ACM: All-Cause Mortality / 全因死亡率

心理健康：心态与压力管理

心理健康是可以通过身体动作干预的，一些日常行为比如深呼吸可以缓解大脑供氧，进而缓解情绪。

同时，从较长的人生尺度上来看，更多的关注当下能避免焦虑等情绪，带来短期收益，但未来发展的持续性，我们还需要思考未来指引方向，于是心理关注内容的一个比较合理的比例——当下：中长期：人生=7:2:1。

这里关于思考人生，多说两句：有人认为谈人生很虚无，让人变得不切实际，实际上并不是，虚无是把握的尺度的问题，而思考人生本身是一种“精神养生”。

养生的目的在于维持身体健康，防止以后因为衰老或者意外啥的而生病，相似的，多思考人生的大问题，可以维持精神的健康，防止未来直面生活的时候发生精神滑向那两个极端、不知道看待生命与死亡等的“疾病”，从实用目的出发，思考一些大问题来确定更合适的方向也是十分重要的。

完美状态进阶

护肤

形体

长寿

专注

参考

  • 机器学习大佬教你健康学习到150岁！《人体系统调优不完全指南》https://mp.weixin.qq.com/s/oS1UPM65I7HrVaDc0orUyg
  • 【科学养生指南：全面提升你的体力，脑力与心力】 https://www.bilibili.com/video/BV1EW4y1R7yi/